從圖裡看到, 一般人在65%VO2Max左右時, 脂肪和醣類的消耗比例約為1:1, 在80%VO2Max的時候會變成1:2. 也就是說, 在LSD強度的時候, 要在平常飲食份量之外, 至少要再多補大約跑掉熱量的一半; 在10K強度的時候, 就要補足跑掉熱量的2/3. 當然, 間歇的話就補100%吧!
如果不回補會如何? 很簡單, 不給身體該給的熱量, 它就會降低你的代謝速率, 停止你的身體修復. 搞到後來不但瘦不下來而且還會賠上健康, 得不償失啊!
[參考] 一般人跑平路每一公里的消耗熱量, 約略是體重的公斤數乘上0.9, 單位換成大卡. 消耗熱量和跑速有一些相關變化, 但在約略估算中可視為常數. 例: 70公斤的人跑步每公里的消耗熱量約為63大卡.
該吃甚麼
再來, 就是該吃的食物種類了.
重要的是新鮮當季的蔬菜和水果, 高量膳食纖維以及直鏈澱粉可以緩慢釋放的食材像山藥, 防止發炎的薑黃, 抗氧化的藍莓, 低GI而且有豐富礦物質及維生素的棕櫚糖, 肉桂, 單元不飽和脂肪酸的橄欖油, 多元不飽和脂肪酸的亞麻仁油, 堅果, 有著一般只在肉類才有的必需胺基酸的藜麥, 適量但多樣的優質動物性蛋白質. 避開食品, 回到以真正食物做為烹調根本的料理.
在份量上, 建議還是以碳水化合物為主, 適量補足優質蛋白質(因為部份蛋白質在人體內是可以以胺基酸形式部份回收使用的), 最後再多攝取容易代謝以及利用的植物性的單元及多元不飽和脂肪酸. 在比例上, 可以把運動前的50%碳水化合物, 30%脂肪, 20%蛋白質, 依順序調整為40%, 30%, 30%.
